Koniec roku szkolnego to moment ulgi, zmęczenia i satysfakcji. Czasem także niedomkniętych spraw oraz emocji, które trudno zostawić za sobą. Martyna Hnatyszyn pokazuje, jak dzięki prostym praktykom mindfulness, wdzięczności i domknięcia świadomie zakończyć ten etap, odzyskać spokój i przygotować się do prawdziwego odpoczynku.
Spis treści
- Dlaczego warto świadomie zakończyć rok szkolny?
- Praktyka mindfulness
- Ćwiczenia uważności na zakończenie roku
- Praktyka wdzięczności
- Proste ćwiczenia wdzięczności
- Praktyka domknięcia
- Rytuały, które pomagają oddzielić pracę od odpoczynku
- Podsumowanie: trzy praktyki na spokojniejsze wakacje
Dlaczego warto świadomie zakończyć rok szkolny?
Zakończenie roku szkolnego to dla nauczycieli czas pełen najróżniejszych emocji. Pojawia się ulga po zrealizowanych zadaniach, zmęczenie po długotrwałym wysiłku i satysfakcja z osiągnięć. Jednocześnie mogą pojawić się rozczarowania związane z niezrealizowanymi celami oraz obciążenia psychiczne po trudnych sytuacjach wychowawczych. Być może pewne sprawy pozostają niedomknięte. W efekcie trudno z poczuciem spełnienia udać się na letni odpoczynek. Z perspektywy psychologicznej świadome i uważne zamknięcie pewnego etapu ma dużą wartość. Pozwala uporządkować doświadczenia. Pomaga także przetworzyć trudniejsze emocje, zmniejszyć napięcie i ograniczyć ryzyko wypalenia zawodowego. Właśnie dlatego przydatne mogą okazać się praktyki mindfulness: krótkie ćwiczenia uważnego oddychania, obserwacji swoich emocji czy chwile świadomej przerwy. Dzięki nim łatwiej zdystansować się od natłoku myśli, nazwać odczucia i odzyskać kontrolę nad reakcjami. Stosowanie prostych technik uważności, wdzięczności czy domknięcia w ostatnich dniach roku szkolnego sprzyja refleksji. Ułatwia też wyciąganie wniosków, regenerację i planowanie dalszego rozwoju zawodowego.
Praktyka Mindfulness
Uważność jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu, wyciszenie i zmniejszenie odczuwanego lęku. Przy praktykowaniu technik mindfulness szczególnie ważna jest systematyczność. Co ważne, ćwiczenia można modyfikować według własnych upodobań i aktualnych potrzeb. Moją propozycją na uważnościowe ćwiczenie zwieńczające rok szkolny jest połączenie świadomego oddechu z wizualizacją symbolu zamykania drzwi. Ćwiczenie może wyglądać następująco:
Ćwiczenia uważności na zakończenie roku
- Weź kilka świadomych oddechów. Wraz z wdechem powiedz sobie: „Wdycham spokój”. Podczas wydechu powiedz: „Wydycham niepokój”. Dodaj do wydechu wizualizację zamykania drzwi od Twojej klasy lub drzwi do budynku szkoły. Niech będzie to symbol uważności i domknięcia jednocześnie. Możesz powtarzać to ćwiczenie kilka razy dziennie. Sięgaj po nie także po zakończeniu roku, jeśli zauważysz, że mimo letniego odpoczynku myśli uciekają w kierunku szkolnych spraw, które wolałabyś mieć już za sobą.
- Być może pomocną techniką okaże się „Spacer ostatniego spojrzenia”. Po zakończeniu roku szkolnego wyjdź na krótki, samotny spacer poza teren szkoły. Wybierz trasę, która pozwala zobaczyć to miejsce z dystansu. Co minutę zatrzymaj się na 30–40 sekund i skup się na jednym detalu. Może to być skrzydło budynku, boisko szkolne albo wejście do szkoły. Zwracaj uwagę na odczucia w ciele. Poświęć na to kilkanaście minut. Postaraj się skupić na jak największej liczbie szczegółów. Wymieniaj je, opisuj i zauważaj. Na koniec, po powrocie, zapisz jedno zdanie o tym, co zaobserwowałaś.
- Dla bardziej uważnego rozpoznawania swoich emocji i ich natężenia warto skorzystać z ankiety nastroju. To szybkie narzędzie samopomiaru. Wystarczy, że przygotujesz listę 6–8 emocji i odczuć, np. spokój, zmęczenie, frustrację, satysfakcję, niepokój i wdzięczność. Dodaj też skalę 1–10, gdzie 1 oznacza bardzo niskie natężenie danej emocji, a 10 bardzo wysokie. W dowolnej chwili w ciągu dnia zatrzymaj się na minutę. Nazwij to, co czujesz, i przypisz każdej emocji odpowiednią wartość na skali. Możesz też dodać notatkę o okolicznościach pomiaru. Po tygodniu przejrzyj zapisy i zbuduj swoje wnioski. Być może pojawi się refleksja dotycząca częstotliwości przeżywania danych stanów emocjonalnych. Zauważysz też ich natężenie w określonych sytuacjach. Regularność i prostota pomiaru pomagają zwiększyć samoświadomość swoich emocji.
Praktyka Wdzięczności
Wdzięczność zwiększa świadomość pozytywnych aspektów pracy. Dzięki temu wzmacnia poczucie sensu i satysfakcji zawodowej. Regularne praktykowanie wdzięczności redukuje odczuwane negatywne emocje i zmniejsza ryzyko wypalenia. Wspiera też odporność psychiczną. Ponadto dostrzeganie pozytywnych aspektów nawet drobnych części pracy ułatwia radzenie sobie z trudnościami w codziennej aktywności nauczyciela. Wypróbuj ćwiczenia zaproponowane poniżej. W szybki i łatwy sposób pomogą Ci dostrzec pozytywne aspekty pracy minionego roku.
Proste ćwiczenia wdzięczności
- Wybierz trzy drobne przedmioty z klasy, które towarzyszyły Ci w tym roku szkolnym. Może jest to rysunek jednego z uczniów, kamyk zebrany podczas szkolnej wycieczki albo kubek, w którym codziennie piłaś kawę. Postaraj się przywołać przyjemne wspomnienia związane z tymi przedmiotami. Zostań chwilę w tych wspomnieniach. Jakie wywołują uczucia? Co się wtedy działo? Za co jesteś po tej sytuacji wdzięczna? Co zabierasz ze sobą z tych uczuć i wspomnień? Niech te przedmioty staną się symbolami i kotwicami Twoich pozytywnych szkolnych doświadczeń. Dzięki temu mogą wywoływać uśmiech za każdym razem, gdy na nie spojrzysz.
- Pewną modyfikacją poprzedniego ćwiczenia jest wspomnienie trzech trudnych momentów z minionego roku szkolnego. Zapisz sytuacje, z którymi musiałaś się zmierzyć i które wymagały dodatkowej uwagi oraz działań. Następnie spróbuj odnaleźć w nich pozytywne aspekty, za które można odczuć wdzięczność. Być może pewien konflikt pomógł Ci w wyznaczaniu granic. Może kryzys w klasie dał możliwość skorzystania z nowych technik komunikacji. A może nowe zadania pozwoliły Ci się rozwinąć i poszerzyć sieć kontaktów. Poddaj refleksji to, jak trudne doświadczenie dało Ci nowe narzędzia i poszerzyło perspektywę.
- Kolejnym ćwiczeniem może być oś czasu. Narysuj linię, której początkiem będzie 1 września 2025, a końcem 26 czerwca 2026. Zaznacz oddzielnie 10 miesięcy. Dzięki temu łatwiej będzie Ci odmierzać momenty na linii. Oznacz na osi punkty, które w ciągu tego roku były dla Ciebie ważne i które chcesz zapamiętać. Użyj ulubionego koloru i dodaj małą notatkę. Popatrz na to, ile dobrych momentów miał ten rok. Zatrzymaj się nad tym przez chwilę. Miej kartkę z tą osią pod ręką. Może przydać się wtedy, gdy będziesz potrzebowała przypomnienia, jak dobry był to rok.
Praktyka Domknięcia
Praktyka domknięcia to krótkie, świadome działanie na zakończenie dnia, tygodnia lub etapu pracy. Symbolicznie i praktycznie zamyka obowiązki zawodowe. Polega na kilku prostych krokach: przeglądzie wykonanych zadań, zapisaniu najważniejszych wniosków i ustawieniu jasnych granic. Pomaga też określić, co może zostać odłożone na później. Czasem obejmuje również wykonanie rytuału, który sygnalizuje koniec. Regularne stosowanie tej praktyki pomaga zredukować powracające myśli o pracy. Ułatwia też rozdzielenie czasu związanego z pracą od czasu przeznaczonego na inne aktywności. Daje możliwość refleksji, wzmacnia poczucie kontroli i zmniejsza wewnętrzne napięcie.
Rytuały, które pomagają oddzielić pracę od odpoczynku
- Rytuał oddzielenia od pełnionej roli. Przed wyjściem z pracy w ostatnim dniu roku szkolnego symbolicznie „odczep” rolę nauczyciela na czas wakacji. Możesz zapisać na kartce słowo „nauczyciel” i włożyć ją do szuflady. Moment zamknięcia szuflady i spojrzenia na zapisaną kartkę niech zostanie w Twojej pamięci. Później może posłużyć jako wizualizacja, gdy szkolne sprawy będą zakłócały Twój letni odpoczynek. Gdy tak się stanie, przypomnij sobie ten moment. Zwizualizuj go i zauważ, że to, co zajęło Twoją głowę, będzie miało swój ciąg dalszy dopiero we wrześniu. Technika ta służy wyraźnemu oddzieleniu pracy od czasu wolnego.
- Notatka głosowa. Kolejną propozycją praktyki domknięcia może być nagranie notatki głosowej dla siebie. Możesz w niej nazwać zakończone sprawy, wymienić je i krótko podsumować. Warto także wskazać te, które będą miały swój ciąg dalszy w kolejnym roku. Nazwanie pewnych rzeczy na głos pomaga obserwować dokończone zadania. Ułatwia ich uporządkowanie i objęcie pełną uwagą. Notatkę można odłożyć. Można też odtwarzać ją w razie potrzeby, gdy pojawi się chęć przypomnienia sobie zamkniętych zadań i tych, które czekają na kontynuację. Taka notatka może być formą przypominajki. Pokazuje, że pewne zadania są oddelegowane, a czas letni nie jest momentem, by się w nie angażować.
- Wspólny szkic kłódki. Może masz w pracy bliską osobę, z którą w trakcie roku szkolnego dzieliłaś się przeżyciami, trudnościami i sukcesami. Być może właśnie z nią chciałabyś dokonać wspólnego rytuału domknięcia. Niech każda z Was narysuje na kartce symbol kłódki. Razem nazwijcie emocje, zadania, sprawy wychowawcze lub relacje, które chcecie symbolicznie zamknąć i już do nich nie wracać. Możecie je wokół kłódki narysować lub opisać. Swoje szkice możecie przechowywać, np. w kalendarzu albo torebce. Możecie też zniszczyć kartki: podrzeć je, spalić podczas wspólnego wakacyjnego ogniska albo wrzucić do wody. Takie wspólne działania dają jeszcze większe poczucie sprawczości.
Podsumowanie: trzy praktyki na spokojniejsze wakacje
Zakończenie roku to ważny moment, który warto przeżyć świadomie. Pomagają w tym praktyki mindfulness, wdzięczności i domknięcia. Dzięki nim łatwiej uporządkować doświadczenia i ochronić własny dobrostan. Mindfulness pomaga szybko przerwać natłok myśli i odzyskać poczucie bycia tu i teraz, nawet w dużym napięciu. Z kolei praktyki wdzięczności wzmacniają poczucie sensu, poprawiają relacje zawodowe i umożliwiają przewartościowanie trudnych doświadczeń. Domknięcie tworzy wyraźną granicę między obowiązkami a czasem odpoczynku. Daje też możliwość podsumowań i delegowania zadań. W efekcie integracja tych trzech obszarów może przynieść szybkie i praktyczne korzyści: większą odporność, jasność celów oraz lepsze przygotowanie do odpoczynku i planowania rozwoju.
