Czy zdarza Ci się jeść więcej, niż planowałaś/eś, nawet nie zauważając, kiedy talerz staje się pusty? W świecie pełnym pośpiechu i rozpraszaczy łatwo stracić kontakt z własnym ciałem i sygnałami głodu. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje i poznaj 6 prostych sposobów na uważne jedzenie, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad apetytem, cieszyć się posiłkami i zadbać o zdrowie – bez restrykcyjnych diet i wyrzutów sumienia.
Codzienny pośpiech
Nie ma dziś chyba obszaru życia, w którym mielibyśmy przestrzeń na niespieszne działania. Staramy się optymalizować swój czas, wiele czynności wykonując w pośpiechu. Bo czy jest cenniejszy zasób niż czas? Niemniej, pozorna oszczędność w tym obszarze często łączy się z pośpiechem, brakiem refleksji i z automatyzmami. I jeśli dotyczy to również jedzenia – ucierpi na tym i zdrowie i samopoczucie. Jedzenie szybkie i nieprzemyślane – to jedzenie większych ilości prowadzące do przejadania i podaży większej ilości kalorii – często niepotrzebnych.
Dlaczego tak jest? Badania zespołu Briana Wansinka (2010) wykazały, że przeciętna osoba podejmuje każdego dnia ponad dwieście decyzji związanych z jedzeniem – chociaż jest przekonana, że co najwyżej piętnaście. Ogromna większość z tych decyzji jest szybka i zautomatyzowana. Dzieje się tak z powodu oszczędności poznawczej – mózg musi pewne procesy skracać i upraszczać.
Warto podkreślić, że problem przejadania się dotyczy zarówno dorosłych, jak i dzieci. W ostatnich latach społeczeństwo tyje w zastraszającym tempie, dlatego tak ważna jest profilaktyka i edukacja w tym zakresie już od najmłodszych lat. Świadome kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych to inwestycja w zdrowie całych rodzin.
Jedzenie a uważność
Bezrefleksyjne jedzenie, czyli spożywanie posiłków w pośpiechu, podczas oglądania telewizji czy podczas pracy, powoduje, że tracimy kontakt z własnym ciałem i sygnałami głodu i sytości. To z kolei prowadzi do nadmiernego spożycia jedzenia, co może skutkować problemami zdrowotnymi, takimi jak:
- otyłość,
- cukrzyca
- choroby serca.
Poza fizycznymi dolegliwościami, brak uważności w jedzeniu wpływa także na nasz stan emocjonalny – częściej odczuwamy rozdrażnienie, brak satysfakcji, a także uczucie winy.
Aby przeciwdziałać tym negatywnym skutkom, warto wdrożyć praktyki uważnego jedzenia, które pomagają lepiej zrozumieć potrzeby własnego ciała i wzmocnić pozytywne emocje związane z posiłkami.
6 sposobów na uważne jedzenie
1. Usuń dystraktory
Podczas jedzenia odłóż wszystko, co Cię rozprasza.
Skup się wyłącznie na swoim talerzu – jego wyglądzie, zapachu, objętości. Nie spożywaj posiłków odpowiadając na służbowe maile, oglądając serial, rozmawiając przez telefon czy prowadząc auto. Wielozadaniowość nie sprawdzi się w tym przypadku. Żeby jeść świadomie, a co za tym idzie – nie przejadać się – musisz patrzeć na to, co znajduje się na Twoim talerzu. Być może masz podobne doświadczenia i obserwacje do moich – kiedy wybierasz się na seans do kina i decydujesz się na popcorn. Zajmując miejsce na sali kinowej wydaje Ci się, że karton z przekąską jest ogromny i połowa na pewno zostanie nietknięta. A tymczasem co się dzieje? Twoja ręka dotyka dna jeszcze podczas wyświetlanych reklam przed rozpoczęciem właściwego seansu. Nie patrzysz na to, co jesz, sięgasz automatycznie po kolejne kęsy, zjadasz dużo więcej niż byś mogła przypuszczać. Będzie tak nie tylko z popcornem, ale z każdym posiłkiem, który zjesz nie skupiając na nim swojej uwagi.
2. Delektuj się
Wyobraź sobie, że jesteś smakoszem, krytykiem kulinarnym w eleganckiej restauracji. Staraj się jeść w tempie, które pozwoli Ci na powolne doświadczanie każdego kęsa. Zwróć uwagę na temperaturę posiłku, jego teksturę, zapach, jak zmienia się smak wraz z przeżuwaniem. Smakowanie i delektowanie się jedzeniem to kluczowe elementy uważnego podejścia do posiłków. Gdy poświęcamy czas na dokładne rozpoznanie smaków, tekstur i aromatów, znacznie zwiększamy przyjemność z jedzenia, a jednocześnie umożliwiamy produkcję hormonów sytości. Długie delektowanie się posiłkiem pomaga także zredukować stres i ukoić układ nerwowy, co wpływa korzystnie na samopoczucie i ogólny dobrostan. Warto choć raz podczas posiłku spróbować zanurzyć się w pełni w doznania smakowe, by odkryć, jak dużą różnicę można odczuwać, żywiąc się świadomie.
3. Objętość przebija kalorie
Mogłeś już kiedyś słyszeć zdanie, że „trawienie zaczyna się od oczu”. Już sam widok jedzenia rozpoczyna procesy trawienne przez produkcję śliny i pobudzenia hormonów głodu. Badania dr Barbary Rolls (2005) wykazały coś jeszcze. Trudno jest policzyć kalorie zawarte w posiłkach, wiemy natomiast, że zjadając cały talerz obiadu – będziemy najedzeni. Oznacza to, że będziemy bardziej syci zjadając duże objętości niskokalorycznych produktów, niż niewielkie tych wysokokalorycznych. Jak to wygląda w praktyce? Propozycją może być dodawanie do posiłków większych ilości warzyw, które wypełnią i talerz i nasze oczy dając poczucie spożycia dużego posiłku – a tym samym i sytości. Robisz kanapki? Zamiast całej bułki, na którą kładziesz dwa plastry pomidora – przygotuj połowę pieczywa i całego pomidora.
4. Co z oczu to z serca
Przyjrzyj się swojemu otoczeniu. Jak wygląda Twoja kuchnia, salon, miejsce odpoczynku, pracy? Czy są tam rozłożone talerzyki, miseczki z jedzeniem? Z czekoladkami, orzechami, owocami, paluszkami? To tylko zwiększa prawdopodobieństwo bezwiednego sięgania po przekąski – nawet gdy niespecjalnie miałaś na nie ochotę. Jesz, bo tam są. Zobaczyłaś je i nabrałaś na nie ochoty dopiero wtedy. Albo sięgasz po nie odruchowo, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przechodząc z jednego pomieszczenia do drugiego. Tu garść orzechów, tam kiść winogron, a na koniec kilka krakersów. Usuwając te miseczki z widoku, oszczędzisz sobie bezrefleksyjnego podjadania. A dla ozdoby możesz tam umieścić niejadalne elementy dekoracji, które nie będą psuły Twojego zdrowia.
5. Pułapki jedzenia w towarzystwie
Uwielbiamy celebrować różne uroczystości rodzinnymi spotkaniami przy suto zastawionym stole. Wesela, urodziny, chrzciny, niedzielne spotkania, grille, pikniki i święta. W takich okolicznościach, zaangażowani w rozmowy – tracimy kontrolę nad tym, ile zjadamy. Im dłużej siedzimy przy stole – tym więcej jemy. W dodatku otoczeni wieloma smakowitymi potrawami i często również deserami – mamy dużą trudność w kontroli spożywanego posiłku. Chciałoby się spróbować wszystkiego – chociaż po trochu. W kontroli spożywanego posiłku wśród ludzi, spróbuj skorzystać z kilku technik: staraj się przystąpić do jedzenia jako ostatnia, dostosuj tempo jedzenia do najpowolniejszej osoby przy stole, zawsze zostawiaj trochę jedzenia na talerzu chroniąc się przed namowami na kolejne dokładki, z góry zaplanuj cały posiłek, ile czego ile zjesz. Nałóż na talerz całą porcję, którą zamierzasz spożyć – od przekąsek przez przystawki po danie główne i deser. Postaw całość przed sobą – z postanowieniem, że to jest Twój dzisiejszy posiłek.
6. Słuchaj swojego ciała
Zespól Briana Wansinka (2010) zwraca też uwagę na ciekawe badania, w których wykazano, że osoby z prawidłową masą ciała deklarują, że kończą jedzenie w momencie gdy przestają odczuwać głód, podczas gdy osoby z nadwagą i otyłością mówią, że kończą posiłek w momencie, w którym talerz jest pusty. To powinno skłaniać do refleksji by zwracać uwagę na sygnały głodu i sytości. Na początku może okazać się to nieco trudne – gdy przez lata na te sygnały nie zwracało się uwagi. Poszerzenie uważności w tym aspekcie pozwoli po pewnym czasie zauważać sygnały płynące z ciała. Po posiłku poświęć chwilę na refleksję – jak się czujesz. Czy pojawia się dyskomfort płynący z żołądka, uczucie ciężkości, ból brzucha, czy brak uczucia głodu, komfort po spożytym posiłku, bez dolegliwości żołądkowo-jelitowych. To ważne informacje! A uważność w tym obszarze pomoże budować pozytywne nawyki i poprawi samopoczucie.
Podsumowanie
Jak zacząć praktykować uważne jedzenie?
- Jedz przy stole, bez telefonu i telewizora.
- Nakładaj porcje na talerz zamiast jeść prosto z opakowania.
- Po każdym posiłku zastanów się, jak się czujesz.
Nasze codzienne nawyki żywieniowe często są zdominowane przez pośpiech, automatyzm i rozproszenie uwagi, co prowadzi do nadmiernego spożycia jedzenia i pogorszenia samopoczucia.
Warto zatem świadomie wprowadzać praktyki uważnego jedzenia, takie jak:
- skupienie się na smaku, teksturze i zapachu potraw,
- obserwowanie własnych sygnałów głodu i sytości,
- ograniczanie czynników rozpraszających podczas posiłku,
- dokładna refleksja nad swoim samopoczuciem po jedzeniu,
- nakładanie porcji na talerz zamiast jedzenia prosto z opakowania,
- jedzenie przy stole, bez telefonu i telewizora.
Stosowanie tych zasad pozwala nie tylko lepiej kontrolować ilość spożywanych porcji, ale także cieszyć się posiłkami i dbać o zdrowie psychiczne. Ważne jest, aby w codziennym życiu świadomie ograniczać dystraktory i przykładać wagę do własnej refleksji. Działania te mogą znacząco poprawić jakość życia, pomagając uniknąć przejadania się i negatywnych skutków zdrowotnych. Uważność przy jedzeniu to inwestycja w zdrowie, samopoczucie i lepsze relacje z własnym ciałem.
Źródła
- Rolls Barbara (2005) The Volumetric Eating Plan, Harper Collins, New York
- Wansink Brian (2010) Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli? Wydwnictwo Mind
